Świadomość żywieniowa w naszym społeczeństwie z każdym rokiem wzrasta. W dużej mierze jest to zasługa łatwiejszego dostępu do sprawdzonych informacji i źródeł naukowych świadczących o korzyściach stosowania niektórych diet. Dotyczy to również tych eliminacyjnych, w tym diety wegetariańskiej, która nie dopuszcza spożywania mięsa, ale produkty odzwierzęce już tak. Mięso jest jednak źródłem wielu cennych składników odżywczych dla naszego zdrowia, dlatego warto wiedzieć, jak je uzupełniać.
Dieta bezmięsna – poznaj jej podstawowe zasady
Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie mięsa z codziennej diety. Powód? Przyczyny tego wyboru są różnorodne — od względów etycznych, przez troskę o środowisko, po kwestie zdrowotne. Dieta roślinna cieszy się szczególnym zainteresowaniem wśród osób dążących do redukcji masy ciała i utrzymania szczupłej sylwetki. Bardzo często wynika to z przekonania, że jadłospis oparty na produktach roślinnych sprzyja nie tylko lepszemu samopoczuciu, ale i bardziej skutecznemu kontrolowaniu wagi.
Pamiętaj jednak o tym, że nieprawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna może prowadzić do niedoborów. Anemia, osłabienie odporności czy też pogorszenie kondycji skóry, to tylko wierzchołek góry lodowej. Rezygnacja z mięsa powinna przede wszystkim przebiegać stopniowo i z rozsądkiem. Warto również skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem – niektóre osoby z powodów zdrowotnych mogą mieć ku temu przeciwwskazania.
Mięso jest cennym źródłem białka, żelaza oraz witamin z grupy B. Jeśli zdecydujesz się na powiedzeniu mu przysłowiowego „pas”, szczególnie gdy eliminujesz również ryby, jaja i inne produkty odzwierzęce, musisz świadomie podejść do kwestii wprowadzenia do diety odpowiednich zamienników bogatych w te składniki. Kluczowym celem diety bezmięsnej powinno być więc zachowanie równowagi żywieniowej poprzez staranny dobór produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.
Niedobory w diecie bez mięsa
W diecie bez mięsa bardzo istotne jest odpowiednie uzupełnianie składników odżywczych, których może w niej brakować z uwagi na jego eliminację. Jeśli chcesz zapobiec niedoborom witamin i minerałów, powinieneś niezwykle starannie zaplanować jadłospis.
Brak kluczowych składników może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, a co za tym, gorszego samopoczucia i większego ryzyka rozwoju poważnych chorób. Zbilansowana dieta bezmięsna powinna więc uwzględniać produkty roślinne, ryby, owoce morza i inne źródła, takie jak np. suplementy dla wegetarian, bogate w substancje odżywcze, których cennym źródłem jest mięso.
Witamina B12
Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne. Osoby, które eliminują z diety czerwone mięso i ryby powinny rozważyć jej suplementację. W przypadku diety wegańskiej suplementacja witaminy B12 jest natomiast niezbędna. Co ważne, choć niektóre algi, jak spirulina czy chlorella, zawierają związki podobne do witaminy B12, są one biologicznie nieaktywne i nie spełniają swojej funkcji w organizmie.
Witamina D
Witamina D to kolejny składnik, którego niedobory są bardzo często diagnozowane u wegetarian i wegan, szczególnie w naszej szerokości geograficznej. Jej poziom w organizmie zależy głównie od ekspozycji na słońce, pigmentacji skóry i suplementacji, a w mniejszym stopniu od diety.
Suplementację witaminy D zaleca się zwłaszcza w okresie od września do kwietnia, a także przez cały rok w przypadku, jeśli bardzo rzadko wychodzisz na świeże powietrze za dnia. Jeśli nie jesteś weganinem, możesz śmiało sięgnąć np. po wysokiej klasy tran, który oprócz witaminy D dostarczy Ci również kwasów omega-3, o których za chwilę.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Głównym źródłem kwasów omega-3 (DHA i EPA) są tłuste ryby morskie, owoce morza, a także wspomniany już tran. Produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie, zawierają natomiast kwas alfa-linolenowy (ALA), jednak przekształcenie go w DHA i EPA to proces o niskiej efektywności.
Dla osób na diecie roślinnej zalecane jest spożycie około 250 mg DHA i EPA dziennie. Dobrym rozwiązaniem mogą być więc suplementy na bazie alg, które można spożywać nawet w ciąży. Należy jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Pamiętaj o tym, że kwasy omega-3 wpływają na wiele procesów w naszym organizmie. Działają przeciwzapalnie, a więc ochronnie m.in. na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto kwasy DHA i EPA odgrywają kluczową rolę dla układu nerwowego i narządu wzroku. Do tego korzystnie wpływają na stan skóry i stawów.
Żelazo
Ryzyko niedoboru żelaza wzrasta wraz z ograniczeniem produktów odzwierzęcych w diecie. W roślinach występuje ono w formie niehemowej, dlatego też jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe obecne w mięsie.
Twoja dieta roślinna powinna więc obfitować w źródła żelaza, takie jak np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze), a także produkty wzbogacane w żelazo i witaminę C, która zwiększa jego wchłanianie. Możesz także sięgnąć po naturalny zakwas z buraków.
Artykuł sponsorowany
